근성장을 위해 얼마나 단백질을 섭취해야할까?

 

열심히 운동한 당신. 소모를 했으니 에너지를 보충해줘야할텐데 어떤 영양소를 얼마나 보충을 해줘야할까요?

아무거나 많이 먹자니 살이 찔것같고 열심히 운동한것이 헛게 될것같고

안먹자니 배고프기도하고 힘도없고 근손실이 올것같은 불안한 느낌이 드실텐데요.

 

운동후 어떤 영양소를 섭취해야 할까?

 운동을 하게되면 근육손상이 일어나고 그것을 회복하는 과정에서 근육이 성장한다고 이전 글에서 말씀드렸었죠.

그렇다면 어떤것을 먹어야 근육 성장에 도움이 될것인가 고민을 하게되는데요.

 

결론먼저 말씀드리면 일단 잘먹어야한다. 무엇을? 탄수화물이던 단백질이던 잘~ 먹어야한다는겁니다. 충분한 영양소가 공급되어야 근육성장도 충분히 진행이 될수있고 체력적인부분으로도 버틸수가 있습니다.

 

그런데 주의할점은!! 정제된 탄수화물 이나 당류는 피하고 양질의 음식을 자연그대로 음식 위주로 섭취를 해주자 입니다. 

운동하는 사람들 입장에서 주적은 설탕입니다. 

편하고 맛있게 먹을수있는 빵, 사탕, 젤리, 과일쥬스 이런것들 꼭 피해주시고

 

탄수화물을 드신다면 현미밥, 흰밥도 괜찮아요. 바나나 고구마 이런것들이 좋고요. 일반식을 드신다면 양을 줄여주시는게 좋을듯합니다. 극단적으로 식단을 하면 가성비는 좋겟지만 비용도 많이들고 귀찮잖아요. 

 

일반인들 입장에서는 일반 한식 + 단백질이 될만한 반찬이 좋을듯해요. 그래서 많이들 닭가슴살을 여러가지 방법으로 드시고 있죠.

 

탄수화물을 그렇다치고 단백질은 얼마나 언제 먹는게 좋을까?

  연구 결과로 단백질이 소화되는데 2~5시간 정도 소모가 된다고 합니다. 그리고 전문가들이 추천하는 단백질 하루 섭취량은 운동안하는사람은 체중당 단백질1g 운동하는분들은 1.5~2g 정도라고 합니다. 즉 70kg 나가는 분이 헬스를 하고 보디빌딩을 한다고 하시면 100~140g정도의 단백질을 섭취하는게 좋다는것이겟죠.

 

그런데 주의할점은 단백질섭취시 간 신장에 무리가갈수있는 부분도 있어서 꼭 자기 몸상태를 체크하고 그양을 정하는게 좋다고 합니다.

 

그리고 한번에 하루 섭취 단백질을 먹으면 제대로 소화도 안될뿐만아니라 잉여 단백질은 지방으로 변할수있다고합니다. 

그래서 나눠서 드시는걸 추천하는데요.  매끼 식사할때 단백질보충을 해주고 그외 2~3시간 후 간식처럼 단백질을 수시로 보충해주는게 좋다고합니다. 단, 자기전에는 될수있으면 안드시는게 좋다고합니다. 소화가 잘안되기때문에 굳이 자기전까지는 챙기지말고 다음날 드시는걸 추천합니다. 

 

음식으로만 하루 100g이상의 단백질을 섭취하려면 당연히 힘듭니다. 보통 닭가슴살 1덩어리 100g에 단백질이 25g 정도 된다고하는데 이걸 매일4개씩 먹는다 하면 누구든 질려서 나가떨어지겟죠.

 

추가 단백질 보충은 어떻게??

그것때문에 운동하는 분들이 단백질 보충제로 그 역할을 대신하고있는데요

단백질 보충제는 식물성과 유청단백으로 나뉩니다. 어떤걸 드셔도 크게 상관은 없지만 유청단백질은 우유에서 뽑아내는것이라 우유에 민감한분들은 식물성단백질을 고르시면되고요. 단 식물성단백질이 좀더 비쌉니다. 

 

단백질보충제도 워낙 종류가 많아서 한번에 말씀드리긴어렵고요. 제품라인도 엄청많거든요. 다음에 기회가 되면 가성비좋은 단백질보충제와 장단점들 소개하는 글을 올려서 말씀드리겠습니다.

 

중요한건 내몸에 맞는 단백질보충제를 찾는것이고 보충제는 말그대로 보충제일뿐 너무 의존해서 보충제만 먹으면 신장에 많은 무리가 갈수있음을 주의해야합니다. 부족한 부분만 채워준다는 느낌으로 적당히 드시는걸 추천합니다 .