맨몸 상체 운동중 1티어는? 턱걸이 풀업 효과 잘하기위한 방법

 

맨몸 1티어 상체운동 풀업

 바로 풀업 일반적으로 턱걸이라고 알려진 운동이다.  운동 초보자 헬린이게에게는 어려운 운동중 하나로 하고싶어도 기피하는 경향이 있는데 풀업은 등근육을 포함 상체의 근육들의 근력과 코어강화 어깨 광배 상체의 대부분의 근력과 근육량을 증겨시켜줄수있는 아주 좋은 운동이다. 본인 몸무게를 그대로 들어올려야하는 부담으로 중량을 낮출수도 없고 그러다보니 부상의 위험도 있지만 효과적인 운동방법을 알아보자

 

풀업 효과

  남자다운 넓은 등을 만들고 싶다면 어깨가 좁아서  고민이 있다면 반듯이 필요한 운동으로 풀업이 좋다고 말씀드릴수있겠습니다. 맨몸운동이지만 나의 몸무게를 오롯이 팔로 들어 올려야하는 운동으로 짧은 시간에 강력한 운동효과를 볼수있죠. 그리고 특수부대나 체육학과 같은곳에서 무조건 들어가는 체력 시험으로 턱걸이가 들어가는이육에는 상체전반적인 군육을 모두 사용하는 운동으로 극한상황에서 생존과도 연결이 될수있고 다른 운동의기초가 되는 체력 근력 향상에 기본이 된는 운동이라서 일겁니다.  상체 전반 근육을 모두 사용하다보니 체력이 많이 소모가 되어 군살제거에도 아주 좋고 몸을 역삼각형 모양을 만드는데 아주좋은 운동입니다.  어깨가 좁은 어좁이 남성분들을 위해 어깨근육 라인을 잡아주는데도 아주 좋은 운동입니다. 그리고 팔로 상태를 들어올리는 과정에 코어근육이 개입이 되고 몸ㅁ이 자연스럽게 펴지게끔 운동을 하게되는데 그 과정에서 구부정한 자세 교정에도 효과가 있으며 코어근육이 발달되면서 몸의 균형을 잡는데도 아주 좋은 운동입니다. 

턱걸이 잘하기위한 방법

 등운동하는 머신으로 렛플다운과 어시스트풀업 기기가 헬스장마다 배치가 되어있어 이기기들도 중량을 낮게하고 연습하면 턱걸이를 잘할수있는 연습으로 좋을것이라 오해를 하는데 해당 운동은 턱걸이수행능력 향상에는 큰도움이 되지 않는다고 연구가 발표되엇습니다.  풀업을 잘하기위한 연습으로는 가장 중요하게 생각해야할부분으로 실제 턱걸이 1회를 하는 동작과 같은 동작을 수행하면서 그 자세를 익히고 근력을 늘려가는 과정이 필요하다고합니다. 

 

밴드어시스트풀업

가장 대중적인 방법으로 밴드를 이용하는 밴드어시스트 풀업이 있습니다. 이 방법은 철봉에 탄성이있는 밴드를 걸고 내몸을 밴드에 올라선채로 하는 풀업으로 인터넷에 풀업밴드 턱걸이 밴드라고 검색을 하면 해당 밴드가 탄성별로 여러가지 종류가 검색이될것입니다. 나의 기초 근력에 맞는 밴드를 구입하여 시행하면 아주 좋은 효과를 거둘수 있습니다. 처음에는 탄성 즉 장력이 강한 밴드로 자세를익히고 기초적인 풀업에 필요한 근력을 키워주시고 점차 점차 장력이 약한 밴드로 교체하면서 최종적으로 밴드없이 할수있도록 차근차근 단계를밟아 갑니다. 

 

네거티브 풀업

이방법은 일단 발받침대을 둬서 철봉을 잡은상태로 점프를 뛰어서 풀업자세를 취하며 올라가고 내려올때 천천히 내려오는 연습입니다.  정상적인 턱걸이를 할때도 올라갈때보다 내려올때 천천히 내려오는 네거티브훈련을 하게되면 그 효과가 더 극대화 된다고하는데  초보자 분들은 올라가는것자체가 안되서 포기하는경우가 있으나 일단 점프로 올라가고 그뒤에 내려가는건 중력에 대한 나의 근력으로 버티는것으로 힘들면 그냥 내려오면되고 최대한 버틴다는 마인드로 시행해주면 풀업을 위한 근력 향상에 아주좋습니다.

 

 

마무리

 동네 놀이터에도 산책을하는 산책로에도 우리나라는 턱걸이 할수있는 철봉이 자주 눈에 띄일텐데요. 이렇게 좋은 운동을 그냥 어렵다고 넘어갈수는 없겟죠. 처음부터 잘하는 사람은없습니다. 밴드를 이용하거나 점프뛰어서 천천히 내려오는 방식으로연습을 하거나 편하신 방법으로 턱걸이를 해보세요. 내 손바닥에 굳은살이 베기는 것만큼 나의 몸도 전체적으로 단단해지는것을 느낄수있을것입니다. 그리고 어느정도 턱걸이가 익숙해져서 10개정도까지 할수있는 수준이 된다면 그때부터는 갯수를 늘리는 쪽으로 방향을 잡기보다는 1개를 하더라도 좀더 몸의 근육에 큰자극을 줄수있는 방법을 생각해보시는것도 좋습니다. 예를들면 중략턱걸이라던가 엘시풀업이라고 하체를 앞으로 뻗은채 하는 방법말이죠. 이렇게하면 나의 상체는 눈에 띄게 멋져질거라 확신합니다.