다이어트 끝판왕 간헐적 단식의 원리와 주의사항에대해 알아봐요

 

 

간헐적단식의 정의

  간헐적 단식이란 말 그대로 일정 시간 동안 음식물을 섭취하지 않는 방법입니다.

하루 24시간 중 16시간동안 공복 상태를 유지하고 8시간 안에 식사를 하는 방식이죠. 이 때 주의해야할 점은 아침식사를 거르는 것이에요. 우리 몸은 전날 저녁 7시 이후부터 다음 날 점심 12시까지 18시간 이상 굶으면 기아상태로 인식하기 때문에 이때 들어오는 모든 영양소를 지방으로 저장하게 됩니다.

  따라서 반드시 아침식사를 챙겨먹고 오후 5시 이전에 저녁식사를 마치는 것이 좋습니다.

 또한 물과 블랙커피 등 칼로리가 없는 음료는 마셔도 되지만 설탕이 들어간 커피나 차 종류는 피하는 것이 좋아요. 그리고 한가지 팁을 드리자면 다이어트 효과를 극대화하려면 운동을 병행하는 것이 좋은데요, 특히 유산소 운동인 걷기운동을 하면 체지방 분해효과가 높아진다고 합니다. 

 

간헐적 단식 얼마나 해야하나요?
보통 5~10kg 감량을 목표로 한다면 최소 2주 이상은 꾸준히 하셔야하구요, 10kg이상 감량을 원하신다면 4주 이상 하시는걸 추천드립니다.

 

간헐적단식의 종류 와 방법

 

  간헐적 단식은 단식과 비금식의 교대 기간을 포함하는 인기 있는 식습관입니다. 

방법은 여러 가지가 있습니다.

 

1. 가장 일반적인 방법은 16시간 동안 금식하고 8시간 이내에 먹는 16/8 방법

  16/8 간헐적 단식 방법은 가장 인기 있고 따르기 쉬운 방법 중 하나입니다. 그것은 16시간 동안 금식하고 8시간 이내에 먹는 것을 포함합니다.

 

자세한 방법은 다음과 같습니다:

 

1. 단식 기간을 선택하십시오: 단식 기간은 식사를 자제하는 기간입니다. 16/8 방법을 사용하면 16시간이 소요됩니다. 오전 10시 - 오후 6시 또는 오후 12시 - 오후 8시와 같이 사용자에게 적합한 8시간 창을 선택할 수 있습니다.
2. 아침식사로 시작하세요: 16/8 방법으로 여전히 아침식사를 할 수 있지만, 그것은 그날 늦게 될 것입니다. 예를 들어, 만약 여러분이 12시에서 8시 사이의 식사 시간대를 선택한다면, 여러분은 12시에 첫 식사를 할 수 있습니다.
3. 수분을 유지하세요: 단식 기간 동안, 물, 무가당 차, 커피 또는 다른 칼로리가 없는 음료를 많이 마시면서 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 이것은 탈수를 예방하고 포만감을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
4. 식사 계획을 세우세요: 식사 계획을 세우고 여러분의 몸이 필요로 하는 영양소를 확실히 섭취하는 것이 중요합니다. 과일, 야채, 통곡물, 지방이 적은 단백질, 그리고 건강한 지방과 같은 전체적이고 영양분이 풍부한 음식에 초점을 하세요.
5. 천천히 단식을 중단하세요: 단식을 중단할 때가 되면, 기름기가 적은 단백질 샐러드나 과일과 야채를 곁들인 스무디와 같은 영양분이 풍부한 작은 식사로 시작하세요. 소화기 문제를 일으킬 수 있기 때문에, 과식하거나 정크 푸드를 먹는 것을 피하세요.
6. 일관성 유지: 일관성은 IF의 핵심입니다. 여러분의 몸이 새로운 식습관에 적응하도록 돕기 위해 매일 같은 일정을 고수하세요.
7. 신체를 모니터링합니다: 단식 기간 동안 여러분의 몸이 어떻게 느끼는지에 주의하세요. IF는 극심한 배고픔, 피로 또는 허약을 유발하지 않아야 합니다. 이러한 증상이 나타나면 식사 또는 단식 기간을 조정해야 할 수도 있습니다.
8.필요에 따라 조정합니다: 만약 16/8 방법이 여러분에게 효과가 없다면, 여러분은 다른 방법의 IF를 시도하거나 여러분의 생활 방식과 선호도에 맞게 식사와 단식 시간대를 조정할 수 있습니다.

  결론적으로 16/8 간헐적 단식은 건강을 증진시키고 체중을 관리하는 간단하고 효과적인 방법입니다. 단식 기간을 선택하고, 아침 식사로 시작하고, 수분을 유지하고, 식사를 계획하고, 단식을 천천히 중단하고, 꾸준히 하고, 몸을 감시하고, 필요에 따라 조정함으로써, 16/8 방법을 건강한 생활 방식의 일부로 만들 수 있습니다.

 

 

2.  5일 동안 정상적으로 먹고 이틀 동안은 500-600칼로리로 칼로리 섭취를 제한하는 5:2 방법입니다.

 

   간헐적 단식의 5:2 방법은 5일 동안 정상적으로 식사를 하고 이틀 연속으로 칼로리 섭취를 500-600 칼로리로 제한하는 또 다른 인기 있는 방법입니다. 
  1. 단식일을 선택하십시오: 5:2 방법은 일주일 중 이틀 연속으로 칼로리 섭취를 500-600 칼로리로 제한하는 것을 포함합니다. 당신은 월요일과 목요일과 같이 당신에게 맞는 2일을 선택할 수 있습니다.

그리고 나머지는 위에 16:8방법과 동일하게 주의하면서 몸체크 하면서 진행해주시면 됩니다. 

 

 

   간헐적 단식중 주의사항

 

  올바른 방법을 선택하십시오: 간헐적 단식은 종류가 다양하기 때문에 생활습관과 기호에 맞는 것을 선택하는 것이 중요합니다. 예를 들어, IF를 처음 접하는 경우 16/8 방법으로 시작하여 점차 단식 기간을 늘리고자 할 수 있습니다. 식사 계획을 세우세요: 만약 여러분이 식사 시간 동안 여러분이 원하는 것을 먹을 수 있다는 것을 의미하지 않는다면요. 식사 계획을 세우고 여러분의 몸이 필요로 하는 영양소를 확실히 섭취하는 것이 중요합니다. 과일, 야채, 통곡물, 지방이 적은 단백질, 그리고 건강한 지방과 같은 전체적이고 영양분이 풍부한 음식에 초점을 하세요. 수분을 유지하세요: 탈수증을 예방하기 위해서는 단식 기간 동안 물을 많이 마시는 것이 중요합니다. 여러분은 또한 무가당 차, 커피 또는 다른 칼로리가 없는 음료를 마실 수 있습니다. 예방 조치를 취하십시오. IF가 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 특히, 질병이 있거나 약물을 복용 중인 경우에는 더욱 그렇습니다. IF를 시작하기 전에 의료 서비스 제공업체와 상의하는 것이 중요합니다. 임신 중이거나 수유 중이거나 섭식 장애 이력이 있는 경우에도 주의해야 합니다. 신체를 모니터링합니다: 단식 기간 동안 여러분의 몸이 어떻게 느끼는지에 주의하세요. IF는 극심한 배고픔, 피로 또는 허약을 유발하지 않아야 합니다. 이러한 증상이 나타나면 식사 또는 단식 기간을 조정해야 할 수도 있습니다. 일관성 유지: 일관성은 IF의 핵심입니다. 여러분의 몸이 새로운 식습관에 적응하도록 돕기 위해 매일 같은 일정을 고수하세요. 천천히 단식을 중단하세요: 단식을 중단할 때가 되면, 기름기가 적은 단백질 샐러드나 과일과 야채를 곁들인 스무디와 같은 영양분이 풍부한 작은 식사로 시작하세요. 소화기 문제를 일으킬 수 있기 때문에, 과식하거나 정크 푸드를 먹는 것을 피하세요. 결론적으로 간헐적 단식은 건강을 증진시키고 체중을 관리하는 안전하고 효과적인 방법이 될 수 있지만, 주의를 기울이고 몸에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 올바른 방법을 선택하고, 식사를 계획하고, 수분을 유지하고, 예방 조치를 취하고, 몸을 감시하고, 꾸준하고, 천천히 단식을 중단함으로써, IF를 여러분의 건강한 생활 방식의 일부로 만들 수 있습니다.

 

간헐적 단식시 추천하는 음식들

  여러분의 몸이 필요로 하는 비타민, 미네랄, 에너지를 제공하는 영양소 밀도가 높은 전체 음식에 집중하는 것이 중요합니다. 다음은 간헐적 단식 중에 먹을 수 있는 권장 음식입니다:

단백질입니다: 닭고기, 칠면조, 생선, 두부, 렌즈콩, 그리고 콩과 같은 지방이 적은 단백질은 여러분이 포만감을 느끼고 단식 기간 동안 근육량을 유지하도록 도와줄 수 있습니다.
섬유질: 과일, 야채, 통곡물, 견과류, 그리고 씨앗과 같은 섬유질이 많은 음식은 소화를 조절하고 포만감을 유지하도록 도와줄 수 있습니다.
건강한 지방입니다: 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 그리고 지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방은 에너지를 제공하고 여러분이 만족감을 느끼도록 도와줄 수 있습니다.
혈당 지수가 낮은 탄수화물입니다: 통곡물, 고구마, 퀴노아와 같은 복합 탄수화물은 혈당의 급격한 상승을 유발하지 않고 지속적인 에너지를 제공할 수 있습니다.
물 및 비칼로리 음료입니다: 간헐적인 단식 동안 수분을 유지하는 것은 중요하므로, 물, 무가당 차, 커피 또는 다른 칼로리가 없는 음료를 많이 마시는 것을 잊지 마세요.

반면에, 설탕이 든 음료, 사탕, 튀긴 음식, 패스트푸드와 같은 가공되고 칼로리가 높은 음식은 혈당과 인슐린 수치의 급격한 증가를 유발하고 과식으로 이어질 수 있기 때문에 피하거나 제한하는 것이 가장 좋습니다. 여러분의 몸에 주의를 기울이고 필요에 따라 식단을 조절하는 것도 중요합니다.

 

간헐적 단식의 단점

간헐적 단식 단점은 무엇인가요?
간헐적 단식의 단점은 다음과 같다. 첫 번째로는 폭식 위험이 높다는 것이다. 한 끼라도 굶으면 보상심리가 발동해서 폭식을 하게 될 확률이 높아진다. 실제로 많은 사람들이 간헐적 단식을 하다가 실패하는 이유이기도 하다. 두 번째로는 영양 불균형 문제가 생길 수 있다. 오랜 기간 공복 상태를 유지하다보면 근육 손실이 발생한다. 근육량이 줄어들게 되면 기초대사량이 낮아지는데, 이렇게 되면 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변하게 된다. 즉 요요현상이 올 수 있다는 것이다. 세 번째로는 소화불량 증상이 나타날 수 있다. 위장관 운동이 저하되면서 소화장애가 일어날 수 있다. 네 번째로는 면역력 약화문제가 생긴다. 장기간 공복 상태를 유지하게 되면 세균 감염에 취약해진다. 다섯 번째로는 여성의 경우 생리불순 현상이 나타난다. 호르몬 체계가 무너지면서 배란 장애가 일어나거나 무월경 증상이 나타나기도 한다.

 이러한 간헐적 단식의 장단점을 고려했을 때, 내게 맞는 간헐적 단식 방법을 찾아야 한다. 우선 처음 도전한다면 무리하지 않는 선에서 짧은 주기로 시행해야 한다. 그리고 장기적으로 꾸준히 실천하기 위해서는 조금씩 적응기간을 늘려가는 것이 좋다. 만약 이미 간헐적 단식을 하고 있다면 식단 조절과 꾸준한 운동을 병행하며 지속가능한 계획을 세우는 것이 바람직하다.

 

이렇게 간헐적 단식에 대해 알아봤는데요, 여러분께 도움이 되었으면 좋겠네요.