심화) 복근운동에대해 종류와 방법에대해 알아보자

 

  복근 운동하면 떠오르는 이미지는 어떤가요?

  식스팩과 빨래판같은 울퉁불퉁한 근육질 몸매가 떠오르시나요? 하지만 우리가 원하는건 그런 몸이 아니라 건강하게 보이는 탄탄한 배입니다. 그래서 이번 주제는 복근운동의 종류와 방법에 대해 알아보려고 해요.

 

  뱃살 빼는 데 효과적인 운동인 플랭크나 싯업 같은 복부 근력 강화 운동을 주로 하는데 왜 뱃살이 안빠질까요?

뱃살 빼는데 효과적인 운동으로는 유산소 운동만한 게 없습니다. 특히 달리기, 줄넘기, 수영 등 전신을 움직이는 유산소 운동이라면 더욱 좋습니다. 또한 근육질 몸매를 만드는 무산소 운동보다는 지방을 태우는 유산소 운동이 훨씬 효율적이죠. 다만 근육량이 많은 사람일수록 기초대사량이 높기 때문에 살이 찌지 않는 체질이 될 수 있고, 반대로 체지방률이 높은 사람일수록 몸속에 저장된 에너지가 많아 쉽게 살이 찔 수 있다는 점 참고하세요!

 

그렇게 몸의 체지방을 제거하고 더 욕심이 생긴다면 본격적인 복근운동을 통해 큰육을 키워 더 멋진 몸을 만드는겁니다. 

 

어떤 복근운동을 해야하나요?

  흔히 알고있는 윗몸일으키기나 크런치 같은 상복부 운동보다는 하복부 운동인 레그레이즈나 행잉레그레이즈 등 다양한 동작들을 골고루 섞어서 진행해야 효과적이에요.

  특히 복부 중에서도 아랫뱃살 제거엔 필수랍니다.

 

레그레이즈

 

레그레이즈는 복근운동 중에서도 난이도가 높은 운동이에요. 하지만 그만큼 효과가 좋아서 많은 사람들이 하고있는 운동이죠. 저도 헬스장가서 제일 먼저 하는 운동이 레그레이즈랍니다. 
레그레이즈는 누워서 다리를 들어올리는 동작입니다. 이 때 허리가 뜨지 않도록 주의해야하는데요, 바닥과 등 사이에 공간이 생기지 않도록 배에 힘을 주어 엉덩이를 살짝 들어주면 됩니다. 그리고 다리는 90도로 굽혀야하며 무릎관절이 안좋은 경우엔 45도까지만 굽혀줘도 좋아요. 이때 발 끝은 하늘을 향하도록 해주는게 포인트!

 

레그레이즈는 코어의 근육, 특히 하복부, 고관절 굴곡부, 그리고 허리 아래를 겨냥한 간단하지만 효과적인 운동입니다.

레그 업에는 몇 가지 변형이 있지만, 가장 일반적인 것은 바닥이나 벤치에서 할 수 있는 누워있는 레그 업입니다.

 

누운 다리 올리기를 수행하려면 다음 단계를 수행합니다

1. 다리를 곧게 펴고 팔을 옆으로 한 채 등을 대고 반듯이 눕으세요.

2. 다리를 곧게 펴고 바닥에 수직이 될 때까지 천천히 들어 올리세요.

3. 움직임의 맨 위에서 잠시 멈춘 다음, 다리를 다시 시작 위치로 천천히 내립니다.

4. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.

 

 다리 올리기를 수행할 때 주의해야 할 몇 가지 팁은 다음과 같습니다

1. 척추를 안정시키고 허리의 과도한 아치형을 방지하기 위해 움직임 내내 중심을 유지하세요.

2. 다리를 곧게 펴고 흔들거나 들어올리기 위해 운동량을 사용하는 것을 피하세요.

3. 다리를 들 때 숨을 내쉬고, 다리를 내릴 때 숨을 들이쉬세요.

 

레그 업을 다른 방법으로 할수도 있습니다.

1. 사이드 레그를 들어 올립니다 이것은 코어의 측면에 있는 근육, 특히 오블리크를 목표로 합니다. 사이드 올리기를 할 때는 다리를 곧게 하고 옆으로 누워서 윗다리를 최대한 높이 올린 후 다시 아래로 내리세요.

2. 리버스 레그 업: 이것은 허리 아래의 근육을 겨냥한 것입니다. 리버스레그 업을 수행하려면, 엉덩이를 벤치 가장자리에 두고 다리를 늘어뜨린 상태로 벤치에 엎드리세요. 천천히 다리를 최대한 높이 올린 다음 다시 아래로 내리세요.

 

  다리를 올리는 것을 통합하는 것은 코어의 힘, 안정성, 그리고 유연성을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.  또한 자세를 개선하고 요통의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

 얼마나 자주 얼마나 오래 해야하나요?

  횟수로는 1세트당 15회씩 4~5세트 반복해서 하면되고 세트간 휴식시간은 60초 이내로 잡아주시면 됩니다.

시간으로는 약 10분 내외라고 보시면 되요. 너무 무리하거나 잘못된 자세로 하게되면 허리통증 및 부상위험이 있으니 정확한 자세로 천천히 수행하시는걸 추천드려요.

 

 

행잉레그레이즈

행잉레그레이즈는 복근운동중에서도 난이도가 높은 운동 중 하나입니다. 특히나 허리부상 위험이 큰 운동이기 때문에 정확한 자세 숙지가 필수인 운동이죠. 

  철봉에 매달린 상태에서 다리를 들어올리는 동작으로서 하복부 발달에 효과적인 운동입니다. 몸 전체가 매달려있는 상태라서 코어근육과 하체 근육 모두 자극시킬 수 있고, 등척성 운동이라 부상위험이 적다는 장점이 있지만 그만큼 올바른 자세 유지가 힘든 운동이기도 합니다.

   하복부, 고관절 굴곡부, 오블리크를 목표로 하는 도전적인 운동입니다. 일반적으로 풀업 바 또는 자유롭게 걸 수 있는 기타 장치를 사용하여 수행됩니다.

   행잉레그레이즈는 복근운동 중에서도 난이도가 높은 운동이에요. 하지만 그만큼 효과가 좋은 운동이기 때문에 많은 사람들이 도전하고 있죠. 저 역시 이 운동을 하면서 처음엔 너무 힘들어서 포기할까 했지만 지금은 제 인생 최고의 복근을 갖게 해준 고마운 운동이랍니다.

 

다음은 매달린 다리 올리기 운동을 수행하는 방법입니다.

1. 팔을 완전히 뻗고 발을 땅에서 떨어뜨린 채 풀업 바에 매달리는 것으로 시작하세요.
2. 몸을 안정시키고 흔들림을 방지하기 위해 핵심 근육을 맞물리세요.
3. 다리를 가슴 쪽으로 천천히 들어 올리면서 곧게 유지하세요.
4. 움직임의 맨 위에서 잠시 멈춘 다음, 다리를 다시 시작 위치로 천천히 내립니다.

리프팅 레그를 수행할 때 주의해야 할 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

 

다리는 최대한 높이 올려주는것이 좋지만 무리하면 부상위험이 있으니 주의하세요. 다시 내릴때는 호흡을 들이마시면서 천천히 내려옵니다. 만약 초보자라면 상체를 완전히 숙이지 말고 약간 세운 상태에서 동작을 반복하시는걸 추천드려요.

운동량이나 스윙에 의존하는 것보다 다리를 들어올리기 위해 아랫배와 엉덩이 굴곡기를 사용하는 것에 집중하세요.
대상 근육을 완전히 결합시키기 위해 움직임 내내 다리를 똑바로 유지하세요.
어깨에 힘을 빼고 귀 쪽으로 어깨를 으쓱하는 것을 피하세요.
다리를 들어올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을 들이마십니다.
만약 여러분이 초보자라면, 더 작은 동작 범위로 시작해서 점차 다리를 더 높이 들어올릴 수 있도록 노력하세요.
다리를 걸기 위한 주의 사항:

만약 여러분이 이 운동을 처음 하거나 중심 근육이 약하다면, 행잉레그레이즈 대신 누워있는 누워서 하는 레그레이즈로 시작해서, 매달린 다리를 올리는 것을 시도하기 전에 힘과 안정성을 기르세요.
사용 중인 풀업 바 또는 장치가 튼튼하고 체중을 지탱할 수 있는지 확인하십시오.
허리와 목에 무리가 갈 수 있으므로 다리를 들어올리기 위해 몸을 흔들거나 홱 움직이는 것을 피하세요.

 

 

윗몸일으키기는 허리에 무리가 가서 좋지 않다고 하던데 맞나요?

네, 그렇습니다. 윗몸일으키기는 척추 주변 근육 및 인대 손상 위험이 높고 디스크 환자에게는 금기시되는 운동 중 하나입니다. 따라서 윗몸일으키기 대신 누워서 다리 들어올리기, 옆으로 누워 다리 들기, 엎드려 상체 올리기 등 다른 복근 운동을 하시는 걸 추천드립니다.

 

 

다가오는 여름 멋진 복근 만들어서 당당하게 다니시길 바래요! 그럼 여기까지 복근운동의 종류와 방법이었습니다!