심화)대포알 어깨뽕 장착!! 어깨 운동의 종류와 자세에대해 알아보아요.

 

어깨는 여러 개의 근육, 힘줄, 인대로 구성된 복잡한 관절입니다.

  이러한 근육을 강화하는 것은 좋은 어깨 건강을 유지하고, 부상을 예방하고, 운동 능력을 향상시키는데 중요합니다.

 우리는 자세 부상을 피하기 위해 취해야 할 주의사항뿐만 아니라 어깨 운동의 다양한 유형에 대해 이야기 해보겠습니다

 

어깨근육은 크게 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근으로 구성되어있어요. 이 세가지 근육들이 조화롭게 움직여야 예쁜 어깨라인과 건강한 어깨를 가질 수 있답니다. 그래서 오늘은 어깨운동종류와 운동방법에 대해 알아보려고 해요.

어떤 운동을 해야할까요? 어깨의 각 부위별로 자극을 줄수있는 운동이 다른데요. 하나씩 알아봅시다ㅏ.

전면삼각근(앞어깨): 프론트 레이즈, 덤벨 숄더 프레스, 바벨 숄더 프레스 등

덤벨 숄더 프레스

  덤벨 숄더 프레스 운동은 어깨 근육인 삼각근과 상완삼두근 중 장두를 발달시키는 데 효과적인 운동입니다. 바벨 대신 덤벨을 이용하기 때문에 균형을 잡기 어려운 초보자들이 비교적 안전하게 실시할 수 있으며, 목표 부위 수축에 집중할 수 있다는 장점이 있습니다. 또한 자신에게 맞는 중량을 선택할 수 있으므로 근력 강화뿐만 아니라 근지구력 향상에도 도움이 됩니다.

덤벨 숄더 프레스 동작 시 주의사항은 무엇인가요?
덤벨 숄더 프레스 자세시 승모근 개입을 최소화 하는것이 매우 중요합니다. 팔꿈치 각도 90도 유지 및 손목 꺾임 방지 등 올바른 자세를 취하는 것이 포인트 입니다.

덤벨 숄더 프레스 횟수는 어떻게 해야하나요?
초보자는 12회씩 4세트 중급자는 15회씩 5세트 상급자는 20회씩 6세트 진행하면 좋습니다.

 

덤벨숄더프레스는 삼두근뿐만 아니라 어깨, 특히 앞(안쪽)과 중간(중간) 삼각근을 대상으로 하는 인기 있는 운동입니다. 이 운동은 여러분의 선호도와 체력 수준에 따라 앉거나 서 있을 수 있습니다.

다음은 좌식 아령 어깨 누르기를 수행하는 단계입니다

1. 어깨 높이에서 양손에 아령을 쥐고 손바닥을 앞으로 향하게 하면서 등받이가 있는 벤치에 앉으세요.
2. 발을 땅에 평평하게 하고 등을 곧게 펴서 중심 근육을 맞물리게 하세요.
3.팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 체중을 똑바로 누르세요. 팔꿈치를 약간 구부리고 어깨와 일직선으로 유지하세요.
4. 움직임의 맨 위에서 잠시 멈춘 다음 체중을 어깨 높이까지 천천히 내립니다.
5.원하는 반복 횟수(일반적으로 세트당 8-12회)에 대해 반복합니다.

적절한 형태를 유지하고 어깨운동의 이점을 극대화하기 위한 몇 가지 팁으로

1.적절한 자세를 유지하고 허리의 과도한 아치를 방지하기 위해 움직임 내내 코어 근육을 계속 사용하세요.
2.운동량을 사용하여 역기를 들어 올리는 것을 피하고, 대신 느리고 통제된 움직임에 초점을 맞추십시오.
3.무게를 내리면서 숨을 들이마시고 머리 위로 누르면서 내쉬세요.

 

 

바벨 숄더 프레스

 

.바벨 숄더 프레스는 어깨 운동 중에서도 대표적인 운동입니다. 삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있으며, 승모근 상부까지도 발달시킬 수 있는 운동이에요. 또한 머신을 이용하기 때문에 초보자들이 접근하기 쉬운 장점이 있답니다. 하지만 그만큼 자세가 흐트러지기 쉽기 때문에 정확한 자세를 유지하며 실시하는 것이 매우 중요하답니다. 이번 시간에는 바벨 숄더 프레스 동작시 주의사항 및 팁에 대해 배워보도록 하겠습니다.

바벨 숄더 프레스 시 팔꿈치 각도는 어떻게 해야하나요?
팔꿈치 각도로 인해 다양한 부상이 발생할 수 있으므로 항상 신경써서 진행해야 합니다. 특히 손목 관절 부위나 상완골두(어깨뼈) 주변부 근육 등 연부조직 손상이 일어날 수 있으니 더욱 조심해야 해요. 덤벨 혹은 바벨을 머리 위로 들어올릴 때 팔꿈치는 직각 또는 약간 아래로 내려가게끔 위치시키는 것이 좋습니다. 만약 너무 많이 내리면 이두근 개입이 많아지므로 삼두근 참여 비율을 높이기 위해서는 살짝 구부린 상태까지만 내리는 것이 좋아요.

바벨 숄더 프레스는 어깨, 삼두근, 등 위쪽 근육을 대상으로 하는 복합 운동입니다. 아령에 비해 무게를 크게 올릴 수 있는 바벨로 진행됩니다. 다음은 바벨 어깨 누르기를 수행하는 단계입니다:

 

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 바벨을 어깨 높이로 잡고 오버핸드로 잡으세요. 당신의 손은 어깨 너비보다 약간 더 넓어야 합니다.
2. 팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 머리 위로 똑바로 누르면서 중심 근육을 고정시키고 등을 곧게 펴세요. 팔꿈치를 약간 구부리고 어깨와 일직선으로 유지하세요.
3. 움직임의 맨 위에서 잠시 멈춘 다음 바벨을 어깨 높이까지 천천히 내립니다.

4. 원하는 반복 횟수(일반적으로 세트당 8-12회)에 대해 반복합니다.

바벨 숄더 프레스의 적절한 형태를 보장하고 이점을 극대화하기 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다:

1.도전적이지만 적절한 형태를 유지할 수 있는 체중을 사용하세요. 가벼운 무게로 시작하여 힘을 기르면서 점차 증가합니다.
2. 적절한 자세를 유지하고 허리의 과도한 아치를 방지하기 위해 움직임 내내 코어 근육을 계속 사용하세요.
3. 바벨을 들어올리기 위해 운동량을 사용하는 것을 피하고, 대신 느리고 통제된 움직임에 집중하세요.
4. 바벨을 내리면서 숨을 들이마시고 머리 위로 누르면서 내쉬세요.
5. 만약 여러분이 운동하는 동안 고통이나 불편함을 느낀다면, 즉시 멈추고 의료 전문가의 조언을 구하세요.
바벨 숄더 프레스를 처음 사용하는 경우에는 운동을 돕고 적절한 형태를 유지할 수 있도록 스포터나 트레이너를 두는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

 

측면삼각근(옆어깨): 레터럴 레이즈, 벤트오버 레터럴 레이즈, 리버스 펙덱 플라이

 

레터럴 레이즈

 

 

  레터럴 레이즈는 삼각근 운동 중 하나로 어깨 측면 근육을 발달시키는 운동입니다. 덤벨을 이용해서 하는 운동이며, 승모근과 전면삼각근 개입 없이 순수하게 측면삼각근만을 자극하기 위해 고안된 운동이에요. 저중량 고반복으로 실시하면 근지구력 향상 효과도 얻을 수 있고, 비교적 무거운 중량으로 실시하면 선명도를 높일 수 있답니다.

운동방법은요?
덤벨을 양손에 들고 손바닥이 몸쪽을 향하게 하여 허벅지 옆에 위치시켜줍니다. 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시킨 후, 숨을 내쉬면서 양팔이 수평이 될 때까지 들어올려줍니다. 천천히 저항을 느끼면서 내려옵니다. 이때 팔꿈치는 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지해야 해요.

주의사항은요?
팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 주의하며, 반동을 이용하지 않습니다. 또한 손목이 꺾이지 않도록 해주세요.

횟수는요?
12~15회씩 4세트 진행해주시면 됩니다.

 

 

사이드 래터럴 레이즈는 어깨, 특히 가운데 삼각근을 목표로 하는 인기 있는 운동입니다. 그것은 기계에 비해 움직임에 대한 저항을 제공하고 더 넓은 범위의 움직임을 허용하는 아령을 사용하여 수행됩니다.

1.두 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 아령을 들고 손바닥을 몸을 향하세요.
2.팔을 옆으로 뻗으면서 땅에 평행이 될 때까지 중심 근육을 맞물리게 하고 등을 곧게 펴세요. 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하세요.
3.동작의 맨 위에서 잠시 멈춘 다음, 아령을 다시 옆으로 천천히 내리세요.
4.원하는 반복 횟수(일반적으로 세트당 8-12회)에 대해 반복합니다.

 

후면삼각근(뒷어깨): 리어델트 머신, 케이블 페이스 풀, 원암덤벨로우

케이블 페이스 풀

케이블 페이스 풀은 어깨, 등 위쪽, 뒤쪽 삼각근을 겨냥한 운동입니다. 이 작업은 로프 또는 손잡이가 부착된 케이블 기계를 사용하여 수행됩니다. 다음은 케이블 면 당기기를 수행하는 단계입니다:

1. 케이블 기계를 가슴 높이로 설정하고 로프 또는 핸들을 케이블에 부착합니다.
2. 발을 어깨 너비로 벌리고 기계를 마주 보고 서서 로프 또는 핸들을 오버핸드 그립으로 잡으십시오.
3. 팔꿈치를 옆으로 향하게 유지하면서 줄이나 손잡이를 얼굴 쪽으로 당길 때 코어 근육을 맞물리게 하고 등을 곧게 펴세요.
4. 이동이 끝날 때 잠시 멈춘 다음 로프 또는 핸들을 다시 시작 위치로 천천히 내립니다.

원하는 반복 횟수(일반적으로 세트당 8-12회)에 대해 반복합니다.

 

  케이블 페이스 풀은 이름 그대로 케이블 머신을 이용해서 하는 팔운동입니다. 이 운동은 삼두(팔 뒤쪽) 근육과 등근육 발달에 효과적인 운동이에요. 특히 여성분들에게 추천드리는 운동이랍니다.

삼두란 어떤 부위인가요?
흔히 팔뚝살이라고 부르는 부분이 바로 삼두랍니다. 그래서 여름에 민소매나 반팔티 입을 때 신경쓰이는 곳이죠. 하지만 지방층이 두꺼워서 그렇지 실제로는 탄탄한 근육질인 경우가 많아요. 따라서 꾸준한 운동으로 충분히 멋진 라인을 만들 수 있답니다.

등근육이란 어떤 부위인가요?
등근육은 크게 광배근, 승모근, 능형근 세가지로 나눌 수 있어요. 먼저 광배근은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나로 어깨뼈에서부터 골반뼈까지 이어져있어요. 주로 턱걸이 동작시 쓰이는 근육이고, 가슴 하부쪽 견갑골을 뒤로 당겨주는 역할을 합니다. 다음으로 승모근은 목 옆부분부터 날개뼈 사이에 걸쳐져있고, 척추 기립근과도 연결되어있어서 상체를 숙이거나 들어올릴 때 쓰입니다. 마지막으로 능형근은 흉추 7번 부근에서 시작해서 날개뼈 안쪽 모서리 끝까지 이어지는 근육으로, 허리통증 완화 및 굽은어깨 교정에 도움이 됩니다.

어떤 자세로 해야하나요?
먼저 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎을 살짝 굽혀줍니다. 그리고 양손으로 케이블 바를 잡고 팔꿈치를 옆구리에 고정시켜주세요. 이때 손잡이는 배꼽 높이만큼 잡아주시면 됩니다. 그런다음 숨을 내쉬면서 천천히 손잡이를 아래로 내려주고, 다시 숨을 들이마시면서 원래 위치로 올려주면 된답니다. 

 

 

 

부상주의

   자세 부상에 대한 주의 사항은 다음과 같습니다 

어깨 운동을 할 때, 자세 부상을 피하기 위해 예방 조치를 취하는 것이 중요합니다.

처음하시는 분이라면 1~5kg 사이의 가벼운 무게로 자세연습을 충분히 하신 후에 조금씩 증량해서 10~15회 반복가능한 무게로 5세트 이상씩 수행하면 됩니다. 다만 근력이 너무 약한 여성분이시라면 저중량 고반복 위주로 먼저 연습하신 후에 점차 중량을 늘려가시는 걸 추천드립니다.

 

가장 많이 실수하는 부분중 하나인 벤치프레스입니다. 바벨을 들어올릴때 팔꿈치가 뒤로 빠지는 동작(Bent Over Row) 이 자주 발생하는데 이때 어깨관절낭 손상 및 회전근개파열 등의 부상위험이 높아집니다. 또한 덤벨 숄더 프레스나 아놀드 프레스 같은경우 손목통증을 유발하기도 하니 주의해야합니다.

덤벨숄더프레스 시 통증이 있다면 어떻게 해야하나요?
덤벨숄더프레스시에 통증이 있거나 불편함이 느껴진다면 다음과 같이 대처하면 됩니다. 1.손목보호대 착용 2.팔꿈치 각도 90도 유지 3.무게중심 앞으로 이동 4.견갑골 후인하강 5.등근육 수축 6.천천히 내려오기 7.반복

 

1. 운동 전에 준비운동을 하고, 어깨와 등 위쪽 근육을 펴세요.

2. 운동을 할 때 적절한 형태를 사용하고, 무거운 무게로 어깨에 무리를 주지 마세요.

3. 여러분의 몸에 귀를 기울이고 고통이나 불편함을 느끼면 운동을 멈추세요.

4. 통증이나 불편함을 유발하는 운동을 피하고, 필요하다면 어깨에 부담을 줄이기 위해 운동을 수정하세요.