심화) 헬린이 가슴운동에 대해 알아보자

  이번 포스팅에서는 제가 좋아하는 헬스장에서도 많은분들이 즐겨하시는 가슴운동에 대해 알아보려고 합니다.

 

저는 개인적으로 팔과 어깨보다는 가슴근육이 발달해야 옷태가 산다고 생각하는데요, 그래서 그런지 항상 가슴운동 루틴을 빼놓지 않고 하는 편이랍니다. 그러면 지금부터 어떤 종류의 가슴운동이 있는지 알아볼까요?

 

가슴운동하면 벤치프레스 아닌가요?

  벤치프레스는 머신기구 없이 맨몸으로 실시하기 어려운 동작이기 때문에 초보자분들에게는 추천드리지 않습니다.

대신 덤벨플라이 같은 보조운동을 통해서 충분히 자극을 줄 수 있으니 걱정안하셔도 됩니다.

그리고 처음부터 무리하게 중량을 올리다보면 부상위험이 크기 때문에 차근차근 무게를 올리는것이 좋습니다.

 

벤치프레스는 가슴, 어깨, 삼두근 등의 상체 근육을 강화하는 대표적인 웨이트 트레이닝 운동 중 하나입니다. 다양한 버전이 있지만, 대표적인 것은 바벨(바와 웨이트)을 이용하는 바벨 벤치프레스와 덤벨(양손에 들고 있는 중량)을 이용하는 덤벨 벤치프레스가 있습니다.

바벨 벤치프레스를 수행하기 위해서는 다음과 같은 단계를 따릅니다.

1. 바벨을 눈높이 정도의 높이에 위치시키고, 바벨을 잡습니다. 손바닥은 바깥쪽으로 향하게 되며, 손목과 팔꿈치는 직선으로 놓이도록 합니다.
2. 상체를 일직선으로 유지하면서, 바벨을 천천히 가슴 쪽으로 내립니다. 팔꿈치는 90도 이하로 굽혀야 하며, 흉골 아래쪽까지 바벨을 내릴 수 있어야 합니다.
3. 바벨을 가슴에서 최상점까지 올립니다. 팔을 다 펴는 것보다 약간 살짝 굽히는 정도까지만 올리도록 합니다.

벤치프레스를 수행할 때 주의할 점은 다음과 같습니다.

1. 안전을 위해 운동하려는 공간과 사용하는 운동기구를 확인하고, 안전장비를 사용합니다.
2. 올바른 자세를 유지합니다. 등과 엉덩이를 바닥에 닿게 하고, 발은 바닥에 고정되도록 합니다.
3. 손목과 팔꿈치를 직선으로 유지하며, 팔꿈치는 90도 이하로 굽힙니다.
4. 바벨이나 덤벨의 무게를 선택할 때, 자신의 체력과 경험에 맞게 선택하고, 적절한 휴식을 취하면서 반복합니다.
5. 숨을 들이며 바벨을 내리고, 숨을 내쉬며 바벨을 올리도록 합니다.

 

부상방지 팁

  벤치프레스시 어깨부상 위험이 있다고 하는데 왜 그런가요?

많은 사람들이 벤치프레스를 하면서 겪는 통증 중 하나가 바로 어깨통증입니다.

특히나 초보자분들은 잘못된 자세로 인해 더욱 큰 부상을 당할 수 있으니 조심해야하는데요. 먼저 견갑골(날개뼈) 움직임에 대한 이해가 필요한데요. 우리 몸은 팔을 들어올릴 때 날개뼈가 안쪽으로 모이면서 상완골이 위로 올라가게 됩니다. 이때 팔꿈치 관절 또한 바깥쪽으로 벌어지면서 90도 각도로 굽혀지게 되는데요. 이러한 과정 속에서 근육 간의 협응성이 떨어지게 되면 회전근개 손상 또는 충돌증후군 같은 질환이 발생하게 됩니다. 따라서 벤치프레스를 할 때 반드시 견갑골의 움직임을 인지하면서 하셔야 합니다.

 

벤치프레스 시 손목이 꺾이는 느낌이 드는데 어떻게 해야하나요?

  손목이 꺾이게 되면 자연스럽게 손바닥이 하늘을 향하게 되고 그로인해 바를 잡을 때 힘이 분산되어 제대로 된 무게를 들지 못하게 됩니다. 그렇기 때문에 손목이 꺾이지 않도록 신경써주셔야 하고 바 밑에 수건을 깔아서 손목 부담을 줄여주는 것도 좋은 방법입니다. 벤치프레스 후 근육통이 너무 심해요 ᅲᅲ 근육통은 근섬유 파열이라는 의미이고 이것은 곧 염증반응 입니다. 즉, 상처가 났다는 뜻이죠. 만약 충분한 휴식 없이 계속 반복한다면 결국엔 만성염증으로 발전될 수 있고 그렇게 되면 회복속도가 느려지고 심할 경우 수술까지도 고려해야하니 충분히 쉬어주면서 하시길 바랍니다.

 

https://link.coupang.com/a/ReLAo

대한스포츠 튼튼벤치프레스 B형 크롬 20~90kg 세트

 

인클라인 벤치프레스는 뭔가요?

  윗가슴 근육을 키우기 위한 운동방법 중 하나로 바벨대신 인클라인 벤치를 이용해서 윗가슴쪽에 집중하면서 프레스동작을 진행하는 운동입니다.

각도조절이 가능한 벤치를 활용하거나 스미스머신을 이용해서 하시면 좀 더 쉽게 하실 수 있습니다.

  인클라인 벤치프레스는 일반적인 벤치프레스와 비슷하지만, 철봉을 이용하여 하체를 높게 올려서 상체의 각도를 변경하여 수행하는 가슴운동입니다.

  이 운동은 대개 상흉근을 타겟으로 하지만, 상대적으로 작은 부위인 삼각근, 삼두근, 어깨근육도 함께 강화할 수 있습니다.

  인클라인 벤치프레스를 수행하기 위해서는 다음과 같은 단계를 따릅니다.

1.벤치프레스 벤치를 사용하여 앉아 있습니다.

2.철봉을 사용하여 하체를 높이 올립니다. 보통 30-45도 각도로 설정합니다.

3.바벨을 체스트 레벨에 놓고 손으로 잡습니다.

4.바벨을 천천히 내리면서 상흉근을 인식합니다.

5.바벨을 천천히 들어올리면서 상흉근을 수축시킵니다.

 

운동을 반복하면서 희망하는 반복 횟수와 세트를 수행합니다. 인클라인 벤치프레스를 수행하는 것은 일반적인 벤치프레스와 마찬가지로 상체의 안정성과 균형, 자세 등을 유지해야 합니다. 또한, 중량이나 반복 횟수를 너무 무리하게 선택하지 않도록 주의해야 합니다. 매우 무거운 무게로 수행하면 부상의 위험이 높아지므로, 조절 가능한 중량을 사용하여 안전하고 효과적으로 운동을 할 수 있도록 노력해야 합니다.

 

 

인클라인 벤치프레스 자세중 팔꿈치 각도는 어떻게 해야하나요? 
보통 초보자분들은 팔꿈치는 너무 많이 굽히거나 어깨쪽으로 과도하게 올리는 경우가 많습니다. 이렇게 되면 삼두 개입이 커져서 정작 주동근인 윗가슴보다는 삼두나 어깨 힘만으로 들어올리게 됩니다. 따라서 바를 내릴때는 손목에서부터 팔꿈치까지의 각도가 90도 이상 벌어지지 않도록 주의해야하며 올릴때는 바벨 무게 저항만을 이용하도록 합니다.

인클라인 벤치프레스 시 바 위치는 어디쯤 둬야할까요?
바 위치는 견갑골 하각 부분에 두고 실시하면 되는데 이때 손잡이는 살짝 앞쪽으로 두는것이 좋습니다. 그래야 등 하부 쪽에 부하가 걸리면서 안정감있게 동작을 수행할 수 있게됩니다. 만약 손잡이가 뒤쪽에 있다면 상체가 뒤로 젖혀지면서 허리에 부담이 갈 수 있으니 주의하세요.

인클라인 벤치프레스시 그립은 어떻게 잡아야 할까요?
그립은 엄지손가락 방향이 서로 마주보도록 잡는 오버그립 방식으로 진행하는데 손바닥 전체면이 바닥을 향하도록 해줍니다. 그리고 손가락 끝마디 관절부분이 약간 구부러진 상태로 잡아주면 좀 더 강한 수축을 느낄 수 있습니다.

 

https://link.coupang.com/a/ReLHN  

[엑사이더] 하프랙 홈짐 스쿼트랙 파워랙 벤치 프레스 미니랙 철봉 EC807

 

 

 

덤벨 플라이는 어떻게 하는건가요?

 

  팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 팔꿈치 아래부분으로만 들어올리는 느낌으로 하셔야됩니다.

이때 손목관절이 꺾이지 않도록 주의하시고 너무 과도하게 벌리지 않는 선에서 최대한 이완시켜주시면 됩니다.

 

덤벨플라이는 가슴운동 중에서도 비교적 난이도가 쉬운 편에 속하는 운동입니다. 하지만 초보자분들이 처음 접하기엔 자세 잡기가 어렵고 부상 위험이 큰 운동이기도 합니다. 덤벨플라이 동작 시 주의해야 하는 점과 올바른 자세에 대해 알려드리려고 합니다.

덤벨플라이는 어떻게 해야하나요?
덤벨플라이는 말 그대로 덤벨을 이용해서 플라이 동작을 해주는 운동입니다. 먼저 벤치에 누워 다리는 골반 너비만큼 벌리고 허리는 아치형을 만들어줍니다. 그리고 손바닥이 앞을 향하도록 덤벨을 잡고 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시켜줍니다. 호흡을 내쉬면서 팔꿈치는 고정시킨 상태로 양쪽 옆으로 벌려주는데 이때 손목이 꺾이지 않도록 주의하며 어깨관절만을 이용해 반원을 그리며 위로 올려줍니다. 다시 천천히 저항을 느끼면서 원위치 시켜주면 됩니다.

덤벨플라이시 통증이 느껴져요
덤벨플라이시에 통증이 느껴지는 경우는 크게 두 가지 원인이 있습니다. 첫 번째로는 과도하게 무거운 중량을 선택했을 때이고 두 번째로는 잘못된 자세로 운동을 했을 때입니다. 우선 자신에게 맞는 무게를 선택하는 것이 중요한데 여성분들의 경우 1~4kg 남성분들의 경우 5~8kg 정도의 가벼운 무게로 진행하시는 것이 좋습니다. 만약 이 이상의 무게로 실시한다면 근육보다는 관절에 무리가 갈 수 있으니 조심하시기 바랍니다. 또한 너무 빠른 속도로 반복하거나 반동을 이용하면 오히려 자극이 분산되어 효과가 떨어질 수 있으니 유의하시기 바랍니다.


덤벨플라이는 다른 가슴운동에 비해 비교적 쉽고 안전하지만 정확한 자세로 하지 않으면 원하는 부위에 자극을 주기 어렵습니다. 따라서 충분한 연습 후에 본격적으로 실시하는 것이 좋으며 특히 초보자인 경우 더욱 신경 써서 바른 자세를 유지하려고 노력해야 합니다. 

 

https://link.coupang.com/a/ReLO9

이고진 무게 조절 아령 15kg

 

 

  그외 가슴운동들

  딥스는 철봉을 이용하여 상체를 내려서 이완시킨 후, 상체를 들어올리는 운동으로, 가슴뿐만 아니라 삼두근까지 함께 발달  시킬 수 있습니다.

딥스(dips)는 체중운동 중 하나로, 대개 철봉을 이용하여 가슴, 삼두, 어깨 등 상체 근육을 강화하는 운동입니다. 딥스는 상체를 지탱하고 상체를 내리거나 들어올리는 등의 동작을 통해 근력과 근지구력을 강화할 수 있습니다.

딥스를 수행하기 위해서는 다음과 같은 단계를 따릅니다.

1. 철봉을 잡고, 팔을 뻗어서 상체를 고정합니다.
2. 발을 뒤로 뻗어서 자세를 유지합니다.
3. 팔꿈치를 굽혀 몸을 내려놓습니다.
4. 팔꿈치를 다시 펴서 몸을 올립니다.

딥스는 대개 체중을 이용하여 수행합니다. 철봉을 이용하지 않고 바닥에 손을 놓고 수행하는 것도 가능합니다.

딥스를 수행할 때 부상을 방지하기 위해서는 다음과 같은 팁을 따를 수 있습니다.

1. 딥스를 수행하기 전에 근력운동을 통해 근육을 사전에 준비합니다.
2. 자세를 올바르게 유지하고, 철봉에 미치는 압력을 최소화합니다. 몸을 내려놓을 때 팔꿈치를 90도 이하로 굽히지 않도록 주의해야 합니다.
3. 딥스를 수행할 때, 천천히 수행하며 제어하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 근육이 더욱 효과적으로 작용하며 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
4. 적절한 반복 횟수와 세트를 선택합니다. 무리한 중량이나 반복 횟수를 선택하면 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.
5. 근력운동 후에 근육을 스트레칭하여 유연성을 높이는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육에 대한 피로와 긴장을 완화시키고 부상을 방지할 수 있습니다.

https://link.coupang.com/a/ReLXR

K4스포츠아몸디 K4-303 딥프레스 평행봉 철봉 치닝디핑 딥스바 딥바 딥스 웨이트 헬스 홈트 운동기

 

 

푸쉬업은 가장 대중적인 운동이고 언제 어디서든 할수있다는 장점이있는 운동으로 장정이 굉장히 많은 운동입니다.

그래서 따로 자세하게 설명을 해드리는걸로하고 이번글에서는 간단하게 어떤운동인지만 말씀드릴게요.

 

체중운동으로, 팔꿈치를 굽히고 푸쉬업 자세를 취한 후 팔을 펴는 운동입니다. 상체를 들어올리며 진행되는 이 운동은 대흉근과 삼두근을 강화하는 데 효과적입니다.

 

이 운동은 가슴근육과 삼두근육을 발달시켜주는 대표적인 맨몸운동 중 하나죠. 하지만 많은 사람들이 잘못된 자세로 인해 어깨나 팔꿈치 등 관절에 무리가 가는 경우가 많습니다. 그래서 올바른 푸쉬업 자세에 대해 알아보고자 합니다.

올바른 푸쉬업 자세란 무엇인가요?
가장 먼저 알아야 하는것은 손의 위치입니다. 대부분의 사람들이 푸시업을 할 때 손바닥 전체를 바닥에 대고 하는데 이것은 잘못된 방법입니다. 손목관절에 무리가 갈 뿐만 아니라 제대로 된 자극을 느끼기 어렵기 때문이죠. 따라서 손가락 끝이 앞을 향하게 하고 엄지손가락 부분이 서로 마주보게끔 하여 삼각형 모양으로 만들어주어야 합니다. 두번째로는 발의 위치입니다. 발뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 오게끔 해야하는데 이렇게 하면 자연스럽게 몸이 일직선이 되어 허리에 부담이 가지 않게 됩니다. 세번째로는 호흡입니다. 내려갈때 들이마시고 올라올때 내쉬어야 하며 숨을 참지 않아야 합니다. 마지막으로는 시선입니다. 고개를 너무 숙이지 않고 정면을 응시해야 목 근육에 무리가 가지 않습니다.

 

 

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."