다이어트와 체력 증진을 위해 유산소 운동에대해 알아보자
기본적인 체력을 증진 시키고 다이어트 효과를 보기위해서는 유산소 운동이 필수입니다.
그렇다면 얼마나 해야하고 어떤강도로 어떤종류의 유산소운동을 하는것이 좋을지 이번글에서 알아보도록 하겠습니다.
지방을 태우는 유산소 운동에는 크게 고강도유산소운동와 저강도 유산소 운동으로 나눌수있습니다. 강도의 세기에 따라서 그 효과도 다르게 나타나는데요.
고강도 유산소운동
힘들다고 느껴지고 숨이차서 다른사람과 대화가 불가능할정도의 강도로 운동을 말합니다. 이때 성장호르몬과 에피네프린(아드레날린으로 불리며 호르몬과 세포신호 전달물로 자작용하는 물질)이 활성화 되면서 지방 분해를 돕는 호르몬들의 분비를 활성화 시킵니다. 그런 과정에서 지방산화 과정과인체의 에너지 사용촉진을 시켜 다이어트 효과가 발생됩니다. 한 연구에서는 고강도유산소 운동이 동일한 열량을 소모하는 저강도 유산소 운동과 비교했을때 소모되는 지방의 양이 더 많은결과가 나왔다는 연구도 있습니다. 숨이 차서 대화를 못할정도로 강하게 유산소 운동을 해주게되면 저강도 유산소운동 즉 대화가 가능하거나 숨이차지 않는 정도의약함 운동보다 더 빠른시간에 지방을 감소를 할수있는 효과가 있다는것인데요. 하지만 강도가 높은만큼 부상위험도 있고 기본 운동수행 능력 즉 체력을 끌어올리는데에는 한계가있다고 합니다.
유산소 능력의 지표라 알려져있는 최대산소 섭취량이란게 있는데 이것이 높으면 탄수화물을 태워서 에너지를 만드는 과정에 생성되는 젖산염이다시 에너지로 합성해 작용하는 능력이 고강도 유산소 운동을 할경우 더 좋아진다는 연구도 있습니다.
저강도 유산소운동
주변사람과 대화가 가능할정도나 질문은 못하더라도 대답정도는 할수있는 정도의 유산소 운동을 말합니다.
고강도유산소 운동과 비교했을때 단기간에 다이어트 효과는 적을수 있으나 기본적이 운동수행능력이나 체력을 끌어올리는데에는 꾸준한 저강도유산소 운동이 적합하다고 볼수있습니다. 꾸줌함이라 하면 주3회 하루 1시간씩 운동을 해주는것을 말하는데 이부분도 일주일에 60분 2번 한 그룹과 일주일 30분씩 4번 저강도유산소 운동을 한 그룹의 운동 효과를 비교했을때 60분씩 2번한 그룹이 더 효과가 좋은것으로 나타낫다고합니다. 이것은 한번할때 최소 한시간정도의 운동을 해줘야 몸의 호르몬이 활성화 하여 지방을 태우것이든 체력증진이든 효과를 볼수있다는겁니다.
지금까지 고강도 유산소운동과 저산소 유산소 운동에 대해 알아봣는데요
이번에는 단계별 강도를 말씀드리며 설명해드리겠습니다. 최소기준은 걷기운동을 기준으로 말씀드리겠습니다.
유산소 운동 단계별 소개
1단계 걷기 운동입니다.
헉헉 거리는게 아니라 대화하면서 30분 이상의 지속시간으로 갖으며 운동할수있는 강도를 이야기합니다. 운동 초보자같은경우 몸이 운동할수있는 준비상태가 되는게 가장 중요하고 부상 예방이 될수있는데 처음부터 달리기나 무리한 운동을 하게되면 관절 근육에 무리가 갈수있습니다. 그러니 먼저 걷기 운동으로 몸을 만들고 체력과 근력이 올라온것같으면 천천히 달리기로 넘어가는게 좋습니다.
2단계 말은 할수있지만 대단은 잘못할정도의 강도의 운동입니다.
이것은 사람마다 체력이 다르기때문에 무엇이다 말씀드리기 어렵지만. 빠르게 걷기가 될수있고 천천히 뛰기가 될수있으며 계단오르기 줄넘기같은 운동이될수있습니다. 이 2단계부터는 강도가 약간 있는 운동으로 준비되지않은상태로 하게되면 일상생활에 부담이 될수도 있고 무릎 근육에 부담을 줄수도있습니다. 추천은 격일로 하루 25분 이상을 수행해줌으로서 운동효과를 보는것을 추천하지만 너무 힘들거나 몸이 아픈것같다면 2단계의 유산소운동은 시간을 줄이고 1단계 걷기운동으로 시간을채우며 몸을 차츰 차츰 만드는것을 추천합니다.
3단계 숨을 헉헉거리며 대화가 불가하며 굉장히 힘들다는 느낌을 받으며 하는 유산소운동입니다.
빠르게 달리기가 될수있고 전력질수 달리기, 버피테스트같은 운동이 되겟습니다. 강도가 강하다 보니 심장과 호흡에 문제가 있을수있고 몸무게가 많이 나가는 분들이 무리해서 하게되면 관절에 무리가 갈수있습니다. 욕심을 내어 무리하게 진행하지마시고 내몸의 상태를 봐가면서 해주는게 좋겠습니다.
마무리
기본적으로 운동을 하는 목적은 외관상으로 멋져 보이거나 예쁘게 보이고 싶은 마음에 다이어트의 목적과 나의 기초 체력 증진이 될것입니다. 이 두가지를 모두 만족하는 운동이 유산소 운동이 될수있는데요. 간혹 헬스하시는 분들이 근손실이 날까봐 유산소운동을 꺼려하시기도 하는데 이것은 정말 말도안된느 고급과정의 보디빌더들에게 해당하는 이야기이지 초보자 중급자에게는 크게 해당되는 이야기가 아닙니다. 근력성장을 위해 무산소 고립운동이 중요하긴하지만 모든 운동이 그렇듯 나의 기초체력이 받쳐줘야 꾸준한 운동도 할수있고 부상도 예방이 가능하다고 합니다. 시간과 의지가 있다면 이왕이면 유산소 운동과 근력운동을 병행해주는것이 가장 좋은 운동일것이고 운동하는 모든분들 절대 부상예방보다 중요한것은 없습니다. 운동은 앞으로 길게 보시고 꾸준하게 천천히 하는것을 추천드립니다.