근육 섬유 유형 및 호르몬의 역할을 포함한 근육 성장 과학에대해 알아봅시다.

근육비대, 근육성장이란?

  근육 비대라고도 알려진 근육 성장은 저항 훈련에 반응하여 발생하는 복잡한 과정입니다. 이 과정은 궁극적으로 근육의 크기와 강도를 증가시키는 다양한 생리학적 및 생화학적 메커니즘을 포함합니다.

 

  이 블로그에서는 다양한 유형의 근육 섬유, 호르몬의 역할, 비대 메커니즘을 포함하여 근육 성장의 과학을 탐구합니다.

근육 섬유 유형: 골격근은 지근 섬유(유형 I)와 속근 섬유(유형 II)의 두 가지 주요 유형의 근육 섬유로 구성됩니다.

 

  지근 섬유는 장기간에 걸쳐 낮은 수준의 힘을 생성하는 능력이 특징이므로 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 지구력 활동에 이상적입니다. 반면에 속근 섬유는 단기간 동안 높은 수준의 힘을 생성하므로 전력 질주 및 역도와 같이 폭발적인 힘이 필요한 활동에 이상적입니다.

 

  각 개인은 유전학, 훈련 및 연령의 영향을 받을 수 있는 지근 및 속근 섬유의 고유한 분포를 가지고 있습니다.

일부 운동선수는 속근 섬유의 비율이 더 높은 유전적 소인이 있지만, 표적 훈련을 통해 근육 섬유 분포를 보다 유리한 유형으로 전환할 수 있습니다.

 

호르몬의 역할

   호르몬: 호르몬은 신체가 새로운 근육 조직을 만드는 과정인 단백질 합성을 조절하여 근육 성장에 중요한 역할을 합니다. 근육 성장에 관여하는 가장 잘 알려진 호르몬은 테스토스테론과 성장 호르몬입니다.

 

  테스토스테론은 주로 고환(남성의 경우)과 난소(여성의 경우)에서 생산되는 호르몬이지만 남녀 모두 생산하는 양이 다양합니다. 테스토스테론은 근육 조직에 아나볼릭 효과가 있어 단백질 합성과 근육 성장을 자극합니다.

 

  남성은 일반적으로 여성보다 테스토스테론 수치가 높기 때문에 근육량이 더 많은 경향이 있습니다.

반면에 성장 호르몬은 뇌하수체에서 생성되며 간을 자극하여 인슐린 유사 성장 인자 1(IGF-1)을 생성합니다. IGF-1은 차례로 단백질 합성을 증가시키고 단백질 분해를 억제하여 근육 성장을 촉진합니다.

 

  성장 호르몬과 IGF-1 수치는 나이가 들면서 감소하는데, 이것이 나이가 들수록 근육을 만드는 것이 더 어려워지는 이유 중 하나입니다.

 

근육 비대의 메커니즘

  근육 비대의 메커니즘: 근육 비대는 단백질 합성 속도가 단백질 분해 속도를 초과할 때 발생합니다. 저항 훈련은 근육 섬유에 미세 파열을 일으켜 손상된 조직을 복구하고 재건하도록 신체에 신호를 보내는 염증 반응을 유발합니다. 이 수리 과정은 근육 세포로 분화할 수 있고 기존 근육 섬유와 융합하여 근육 크기와 강도를 증가시킬 수 있는 특화된 세포인 위성 세포의 활성화를 포함합니다.

 

   비대의 두 가지 주요 유형이 있습니다:

 근섬유 비대 및 근형질 비대. 근원섬유 비대는 근육 조직의 수축 단위인 근원섬유의 크기와 수의 증가를 수반합니다. 이러한 유형의 근비대는 힘과 힘의 증가와 관련이 있습니다. 반면 근형질 비대는 근육 세포의 비수축성 단백질과 체액의 양 증가를 수반합니다. 이러한 유형의 비대는 근육 크기의 증가와 관련이 있지만 반드시 근력의 증가는 아닙니다.

 

  교육 변수: 여러 훈련 변수가 발생하는 근비대의 크기와 유형에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 변수에는 다음이 포함됩니다. 하중: 들어 올린 무게의 양으로 근육 섬유에 가해지는 장력을 결정합니다.

 

  볼륨: 세트, 반복 횟수 및 부하의 기능인 수행된 작업의 총량입니다.

 

  휴식 간격: 훈련에 대한 신진대사 스트레스와 호르몬 반응에 영향을 줄 수 있는 세트와 운동 사이의 시간입니다. 다른 근육 그룹과 섬유 유형을 목표로 할 수 있는 운동이 사용됩니다.

 

  빈도: 근육 그룹이 훈련되는 빈도는 근육 성장 및 회복 속도에 영향을 줄 수 있습니다. 진행: 시간이 지남에 따라 부하 또는 부피가 점진적으로 증가하는 것으로, 지속적인 진행 및 적응에 필요합니다.

 

  이러한 변수의 최적 조합은 개인의 목표, 훈련 상태 및 유전적 소인에 따라 달라집니다.

그러나 일반적으로 무거운 복합 운동(예: 스쿼트, 데드리프트 및 벤치 프레스)과 중간에서 높은 볼륨 및 충분한 휴식 간격의 조합이 근비대를 유발하는 데 가장 효과적이라는 것이 인정됩니다.

 

마무리

 근육 성장은 다양한 생리적 및 생화학적 메커니즘의 활성화를 포함하는 복잡한 과정입니다. 근육 섬유의 분포, 호르몬의 역할, 근비대 메커니즘 모두가 근육 크기와 강도의 최종 결과에 기여합니다. 이러한 요소를 이해하고 훈련 변수를 조작함으로써 개인은 근육 성장 잠재력을 최적화하고 원하는 체격 및 성능 목표를 달성할 수 있습니다.