헬스장 처음 초보자 헬린이 운동 추천 가이드
헬스장에 처음 가신 분들이나 헬스장은 등록했지만 막상 운동하려니 막막한 헬린이 분들이 많으실텐데요.
처음 운동 시작해서는 욕심 부리지 마시고 절대 다치지 말자!! 이거 하나 생각하시고 운동할수있는 몸을 만드는게 중요합니다.
그래서 준비했습니다. 운동할수있는 몸을 만들기 가이드! 자 시작합니다.
마음가짐
1. 일단 첫 한달은 기기 사용법과 헬스장 분위기를 파악하고 꾸준히 헬스장에 나가면서 나의 생활 루틴에 헬스를 넣는 과정으로 생각하시고 조급하게 생각하지 마세요.
2. 첫째도 부상방지 둘째도 부상방지 셋째도 부상 방지입니다. 운동하다 다치는 것만큼 억울한게 없잖아요. 절대 무리하지 마시고 욕심 부리지 마시고 조급해 하게 생각하지 마세요. 생각보다 헬스 즉 바디빌딩이란 운동은 많은 시간을 필요로 하는 운동이고 인내와 꾸준함이 절대 필요한 취미 입니다.
3. 꾸준히 운동하려면 잘쉬고 잘먹어야 합니다. 마음만 너무 앞서서 휴식없이 무리하게 매일 운동하면 다치기 쉽상이고 다이어트한다고 제대로 영양가를 섭취하지 않으면 힘들게 운동해놓고 제대로 근육을 생성하지 못해요!!
헬스 초보다 추천 운동 가이드
첫달은 운동 즉 헬스를 할수있는 나의 몸상태를 만들기에 집중해야합니다.
자! 우선 가장 힘든 헬스장 가기입니다.
이것을 해내셧다면 이미 당신은 반은 성공하신거라 보면 됩니다.
프리웨이트 존에 덤벨이나 바벨 벤츠프레스 이런거 하시는분들 보고 따라하고싶고 같이 하고싶으시겠죠? 쳐다도 보지 말고 우린 아직 초보자니까 머신, 기계가 있는 쪽에서만 할겁니다. 그리고 한두달 지나고 나서 상체 하체 분리해서 하루하루 나눠서 운동할지 생각하는것이고 우리는 헬린이고 운동할 몸을 만드는게 우선순위이므로 주5회 가벼운무게로 전신운동을 할겁니다.
그리고
1. 준비운동
- 관절이 있는 부분들을 한번씩 돌려주고 사용한다는 마음으로 목부터 발목까지 쭉 풀어주세요.
(오래 많이 할필요없어요. 목 한두바퀴 돌려주시고 어깨도 10까지 세면서 안쪽 바깥쪽으로 돌려주시고 허리도 무릎도 조금씩 풀어주세요)
2. 런닝머신
- 천천히 걷기 10분 이상 하는건 시간이 낭비입니다. 조금 숨이 찬다 싶을정도의 속도로 빠른걸음이나 느린 달리기로 5분정도 뛰어주세요. 그렇게 5분정도 뛰면 전체적으로 몸의 긴장이 풀리고 몸이 예열이 되어 운동할 준비가 빠르게 됩니다.
3. 하체운동
- 아주 무릎이나 몸에 무리가 가지 않는 가벼운 무게로 10개씩 3세트 정도 해줍니다.
레그컬, 레그익스텐션 요 두가지 운동으로 하체 해줍니다. 3대운동중 하나인 스쿼트 데드리프트 이런거 보지마세요 괜히 하다가 무릎 허리 다칠수있어요. 일단 위 두가지 운동으로 하체근육을 만들어줍니다. 우리 몸에서 가장 큰근육이 허벅지와 등근육인데 이두가지가 받춰줘야 다른운동하는데도 체력이나 자세면에서 굉장히 도움이 되거든요.
자세 및 사용법은 다른 전문 유투브 채널 영상 링크 올려드릴게요
레그컬
https://www.youtube.com/watch?v=9w8d_EL-7e4
레그익스텐션
https://www.youtube.com/watch?v=mS9iwXhycJI
이렇게 하체먼서 해주시고
4. 가슴운동
가슴운동도 원래 3대운동 중 하나인 벤츠프레스가 정석이긴하나 아직 그쪽은 보지 말고 가슴운동을 하기위한 자세 몸상태를 만드는것이 중요하니 우리는 머신을 이용해줄겁니다.
무게를 올리는것보다 자세가 중요합니다. 내가 운동하는 부위를 정확하게 느끼고 그근육을 자극시킴으로서 키우는 것이거든요. 특히 자세가 무너지면 부상위험이 크기 때문에 꼭 욕심부리며 무게를 올리기보다는 자세를 제대로 잡는것을 추천합니다. 가벼운 무게로 3셋트 하시는데 1세트당 횟수는 10개정도를 대부분으로 정하고 하시는데 무게를 너무 가볍게해서 힘들지 않다 싶으면 갯수를 더 늘리는것도 괜찮습니다.
체스트프레스
https://www.youtube.com/watch?v=oqOt8Tpp7Tg
5. 등운동
렛풀다운이라는 운동을 할건데 이 운동은 초보 중급 상급 구분없이 등운동에는 필수인 운동이에요. 보통 이야기하는 활배근 광배근 이라 불리는 근육 운동인데 등의 프레임이 넓어져야 어깨도 넓어 보이고 절대 소홀히 해서는안되는 운동입니다.
하지만 등근육이라는게 우리같은 초보자들에겐 잘 쓰지않는 근육이다 보니 어떻게 힘을 줘야하는지 어떤자세로 해야하는지 알기 쉽지 않아요. 처움에 말한것 처럼 무게보다는 자세!! 신경쓰면서 정확한 운동을 하기위해 노력하셔야합니다.
렛풀다운은 중급자들도 제대로 못하는 사람이 많을정도로 자세 잡기가 어려우니 막 땡기기만 하지 말고 꼭 머릿속으로 내가 힘줘야하는 부분과 운동해야하는 부위를 생각하면서 그쪽에 힘을 준다 생각하면서 운동해주시길 바래요.
이것도 3셋트 횟수는 10개정도 기준으로 잡고 해주세요. 꼭 기억해주세요 정확한 자세가 나오기 전까진 가벼운무게로 운동하는 자세와 방법을 먼저 익히는게 중요합니다.
랫풀다운
https://www.youtube.com/watch?v=zNgYOHXt-w8
6. 어깨운동
자 다왔습니다. 이제 근력운동은 어깨까지하고 마무리 할겁니다. 어깨근육은 작은근육이면서 관절이있는 부분이라 부상이 가장 많은 부분이에요. 그래서 절대 조심해야됩니다. 어깨운동하면서 어깨를 다치는 일이 많지는 않은데 무리해서 무개를올린다거나 잘못된자세로 하게되면 일상생활에 지장줄수있는 부상이 올수있으니 꼭 조심합니다.
기본적으로 3셋트 10개입니다. 특히 어깨는 조심해줍시다. 어깨같은경우 가볍다고 너무 많은 횟수를 한다거나 가벼운무게라도 자세가 틀어지면 다칠수있으니 천천히 조금씩 해주세요.
숄더프레스머신
https://www.youtube.com/watch?v=rHk4j2WRAE4&t=19s
7.마무리
준비운동부터 어깨운동까지 하셨으면 대충 30분~40분정도가 지낫을겁니다. 그럼 나머지 10분~20분정도 런닝머신을 뛰어주면 좋아요. 우선 체력이 받쳐줘야 어떤운동이던 할수있고 기본 체력 올리는데는 달리만큼 좋은게 없으니까요.
그렇게 한달간은 매일 1시간씩 운동해주시면 금방 나의 체력과 몸상태가 달라졌음을 느낄수 있을겁니다.
매일못하더라도 격일로는 꼭 해주셔서 체력을 쫙 끌어올리시면 좋을듯합니다.
여름을 준비하면 지금부터 해야 그나마 운동한티나게끔 몸만들수있는거 아시죠?ㅎㅎㅎ
농담이구요 보디빌딩 헬라는 운동이 절대 단기간에 결과물을 만들수없는 운동이라는걸 알고 시작해주셨으면 좋겠습니다.
티비나 인스타에 단기간에 만든몸이라고 나오는것들 보면 난 왜 저렇게 안될까...싶으시겠지만 절대 평범한결과도 아닐뿐더러 그렇게 될수있다하더라고 하루 운동량이 어마어마해야될텐데 그러면 다칠수있고 시간도 그렇게 여유롭지 못하잖아요.
못해도 1년 ~3년은 꾸준히 해야 아 운동좀 했다 결과가 나온다고 생각하시고 길게보고 운동합시다. 그럴려면 절대 다치면 안되고 욕심부리면 안되는거 아시죠?
다음에 또 유익한 헬스장 운동 정보로 찾아뵐께요. 긴글 읽어주셔서 감사합니당^^